运动损伤的发生与预防

一、运动损伤基本概述

体育运动过程中受到机械性和物理性方面因素所造成的伤害，称为运动损伤。

(一)运动损伤的类型

1、按损伤组织的种类分类

可分为肌肉韧带的换伤、撕裂、挫伤、四肢骨折、颅骨骨折、关节脱位、脑震荡、内脏破裂、烧伤、冻伤、潮水等。根据北京运动医学研究所的统计，严重的创伤很少，大部分属小创伤，其中以肌肉、筋膜伤、肌腱腱精、韧带和关节囊伤最多，其次是肩袖损伤、半月板撕裂和酸骨软骨病。

2、按运动创伤的轻重分类

（1）不损失工作能力的轻伤。

（2）失掉工作能力24小时以上，井需要在门诊治疗的中等伤。

（3）需要长期住院治疗的重伤。这种分类法有助于了解工矿、农村、机关和学校等开展群众体有活动中的损伤情况。

3、按运动能力丧失的程度分类

（1）受伤后能按锻炼计划进行练习的轻度伤。

（2）受伤后不能按锻炼计划进行练习，需停止思部练习或减少惠部活动的中度伤。

（3）完全不能锻炼的重度伤。

4、按损伤组织是否有创口与外界相道的分类

可分为开放性损伤与闭合性损伤。此外，根据发病的缓急，还可分为急性损伤和慢性损伤:根据病因，又可分为原发性损伤和继发性损伤等。

（二）运动损伤产生的原因

运动损伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项目，训练安排，运动环境，运动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。

1、运动损伤的直接原因（外因）

（1）思想上不够重视

（2）缺乏合理的准备活动

（3）技术上的错误

（4）运动负荷（尤其是局部负担量）过大

（5）身体功能和心理状态不良

（6）组织方法不当

（7）动作粗野或违反规则

（8）不良气象的影响

（9）场地设备的缺点

2、运动损伤的潜在原因（诱因）

（1）各项运动的技术特点

（2）局部解剖的生理特点

二、常见运动损伤的发生机制

1、肌肉挫伤

（1）概念：钝性外力直接作用于身体的某些部位引起的闭合性软组织损伤。

（2）原因与机制：互相冲撞、踢打、碰撞器械等造成软组织撕裂，毛细血管出血。分为单纯性与复合性。单纯性常见部位为大腿与小腿前部，局部疼痛，肿胀，青紫、压痛，功能障碍。复合性伴有内部器官损伤，休克。挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失，需要较长时间康复治疗。典型挫伤发生于下肢，最常见的是股四头肌与胫前肌。病理上肌肉挫伤的早期组织变化为血肿形成与炎症反应，与肌肉拉伤不同的是，其以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。局部疼痛与僵硬是骨化性肌炎最常见的症状，患者有时可触及到肿块。临床挫伤分级如下:

一度(轻度)挫伤：局部压痛，膝关节活动度在90以上，无步态改变。

二度(中度)挫伤：压痛较重并有肿块，膝关节活动小于90，受伤者有破行，不能深度屈曲膝关节。

三度(重度)挫伤：有严重肿胀与压痛，膝关节活动小于45，在没有帮助下受伤者不能行走。

2、肌肉拉伤

（1）概念：肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

（2）原因与机制：肌肉主动收缩超出负担能力；突然的被动拉长超出伸展能力，都可以导致肌肉拉伤。主动损伤多致肌肉的肌腹损伤，被动损伤多致肌肉的起止点和肌腹与肌腱的交界处损伤。疼痛，肿胀，肌肉抗阻力收缩试验为阳性。体育运动中常见的拉伤部位为大腿后肌群、大腿内收肌、腰背肌、小腿三头肌。

肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。前者是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力:后者主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肌肉拉伤可能会从肌纤维的微小分离到肌纤维的完全断裂，临床上一般可分为三度：

一度:只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下能见到。运动时感到疼痛，但仍可以进行运动。

二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，锻炼者可能感到“啪”地一声拉断的感觉。常可摸到肌肉与肌腱连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。

三度:肌肉完全被撕裂。撕裂处可能在肌腹、肌腱或者在肌健与骨的连接点上。锻炼者基本上不能再活动。受伤后首先产生剧烈的疼痛，但疼痛会很快消退，因为此时神经纤维也被损伤了,这时一般需要外科手术的治疗。

（3）常见的几种肌肉拉伤

(a)股四头肌:股直肌是四头肌中唯跨越两个关的肌肉，是四头肌中常被拉伤的肌肉。常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。

(n)胭绳肌:该组肌肉(即半腱半膜与股头肌)亦是跨越两个关节。当快跑与劲踢时，小腿于减速时易发生偏心拉伤。短跑、足球运动员与关节较紧张者三条腘绳肌均有可能损伤，其中以股二头肌常见。

(c)腓肠肌：拉伤或断裂多发于内侧头，锻炼者会感到小腿“啪”声或像被人打了一下。

(d)内收肌群:常在足球运动中由于用力内收而引起短内收肌、股薄肌、缝匠肌和髂腰肌等拉伤，可在大腿上部内侧摸到肿块。

(e)肩袖：是由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌及小圆肌等四块肌肉组成。肩袖拉伤多见于棒球、排球、冈球运动中。肩袖拉伤者常发生持续肩痛或肩脱位现象。拉伤位于远侧肌腱或肌与腱的连接处，尤以冈上肌拉伤为多见。发生后常经久不愈，影响继续锻炼。

(f)锻炼引起的肌肉酸痛：锻炼者常没有急性拉伤史，主要是段时间不适应强度较大的锻炼，或次锻炼时间过长而感到某群肌肉酸痛。有时酸痛是在运动后即刻产生，这多是由于激烈运动引起肌肉内液体堆积物升高，再加上肌纤维的微细损伤所致；有时酸痛是在一次长时间大强度运动后20-48小时内发生，24-72小时内达到顶点，5-7天后基本消失，被称为延迟性肌肉酸痛。现今的研究结论是延迟性肌肉酸痛主要是由肌纤维或结缔组织断裂所致，这种损伤会引起肌肉水肿和疼痛。

3、关节韧带损伤

（1）概念：主要由间接外力作用引起的关节韧带的闭合性损伤。

（2）原因与机制：在外力作用下，使关节发生超常范围的运动，关节内外韧带受到过度的或猛烈的牵拉而造成损伤。疼痛，肿胀，功能障碍，侧搬试验，抽屉试验等阳性。体育运动中常见的部位为膝关节，踝关节等。临床上，韧带损伤分为3级：

一度(轻度)损伤:韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生轻微的疼痛和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明显的功能丧失。

二度(中度)损伤:大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。

三度(重度)损伤:韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼痛很快会消失，有严重的水肿。

韧带损伤易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节，所以锻炼时可在这些部位加一些支持保护带。例如，在足球运动中运用护膝，在篮球、冈球运动时运用护腕；避免在不平整的场地上锻炼；减少篮球、足球运动中的一些冲撞动作；平常多做加强关节周围肌肉伸展性的练习，以增大肌肉对关节的支持力。

4、滑囊炎

（1）概念：在外力的直接作用下使滑囊壁受到损伤而发生创伤性炎症。

（2）原因与机制：滑囊炎可以由损伤引起，部分是直接暴力损伤，有些是关节屈、伸、外展、外旋等动作过度，经反复、长期、持续的摩擦和压迫，使滑囊劳损导致炎症，滑囊可由磨损而增厚。另外，感染病灶所带的致病菌可引起化脓性滑囊炎，痛风合并肘关节部位的鹰嘴和膝关节部位的髌前滑囊炎。滑囊炎还可能与肿瘤有关。

5、腱鞘炎

（1）概念：肌腱与腱鞘发生过度摩擦，所引起的肌腱腱鞘创伤性炎症。

（2）原因与机制：腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，是保护肌腱的滑液鞘。它分两层包绕着肌腱，两层之间一空腔即滑液腔，内有腱鞘滑液。内层与肌腱紧密相贴，外层衬于腱纤维鞘里面，共同与骨面结合，具有固定、保护和润滑肌腱，使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦，即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，引起肿胀，称为腱鞘炎。

6、胫腓骨疲劳性骨膜炎

（1）概念：好发于青少年的胫腓骨骨膜的无菌性炎症。

（2）原因与机制：初参加体有锻炼的人其发病率较高。胫、腓骨疲劳性骨膜炎的发生原因是由于跑跳的时间过长，小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的牵拉，刺激骨膜引起的非细菌性的炎症。初参加锻炼的人，下肢的肌肉还不发达，缺乏弹性，跑跳时不能协调地收缩和放松，脚落地时，也不会利用缓冲力量，致使骨膜反复受到牵拉。另外，天气较冷时，没有做好充分的准备活动，腿部的肌肉、肌腱比较僵硬，以及在硬地上跑跳时间过长，都容易引起这种损伤。

胫、腓骨疲劳性骨膜炎多在剧烈跑跳后十几天发生，有时也发生在坚硬的场地上练习脚尖跑、变速跑、跨步跑、后蹬跑以及上下坡跑等场合。胫腓骨疲劳性骨膜炎的具体症状是：疼痛、压痛、骨膜下水肿等。

三、常见运动损伤的预防

1、肌肉韧带拉伤

诱因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、训练内容安排不当。

预防：选择场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期，停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期，配合推拿、无痛范围活动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤

诱因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳。

外因：准备活动不充分、场地滑、器材使用不当、内容安排不当（动作速度快、转/跳过多）

预防：充分的准备活动、了解设备使用、循序渐进，运动速度放慢。

处理：24小时前为急性期，停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期，配合推拿、无痛范围活动、康复或恢复性锻炼

3、运动疲劳

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢、出现血尿等。多汗、脸色白或红、头痛、晕、疲劳无力。

原因：训练方法不正确，没有遵循运动训练的原则如循序渐进、系统训练，运动量过大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

4、重力休克（晕厥）

表现：头晕、眼发黑、心悸、面色苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：运动时血液供应下肢、突然静止时静脉回心血量不足，脑缺血缺氧，产生脑缺血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿向大腿推摩。

5、运动腹痛

原因：肝脾淤血或慢性腹部疾病；呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）；胃肠痉挛（运动前过饱、饭后不足1.5小时运动，空腹或喝水多。）

预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，避免空腹或喝水过多后的运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，或停止运动

6、足底筋膜炎和神经刺痛

原因：脚底压力过大产生的疼痛。原因是运动方式不适合、鞋子、足的生理结构不好。

预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动）

处理：注意放松、休息、推拿、温水浴。

7、小腿肌肉疼痛

原因：过度提踵所致。

预防：运动前的准备活动和运动后放松要多做伸展肌腱运动。

处理：注意放松、休息、推拿，伸展小腿三头肌等。

8、半月板损伤

原因：由于对膝关节的扭转、挤压过多所致。

预防：减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作，

处理：注意放松、休息、康复训练。

9、滑囊炎

原因：训练过度所致肩、肘、膝、髋、跟腱等处滑囊无菌性炎症。

处理：休息，就医。

10、腰肌劳损

原因：练习方法不当，姿势不平衡等。

预防：学习正确的动作技术，循序渐进。

处理：注意放松、休息、推拿，康复训练。

11、颈椎疾病

原因：练习方法不当，颈部运动过多而疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多。

处理：注意放松、休息、康复训练。

12、肌肉痉挛

原因：寒冷刺激。如在冷水、冷空气等环境锻炼时，若准备活动不足，易发生肌肉痉挛；运动负荷过大，电解质失调，特别是夏天运动时大量出汗，使体内电解质平衡失调而引起肌肉痉挛；肌肉收缩失调或损伤。如过快地连续收缩，使肌肉放松不够而成痉挛，或运动中，肌肉有反复微细损伤，引起保护性强直收缩。

预防：运动之前，做好充分的准备活动；强化身体素质，提高机体的耐久力和耐寒力；运动时保持合理的运动负荷，避免过度疲劳。

处理：加强锻炼，提高身体适应能力，运动之前做好准备活动，特别在寒冷环境下活动。按摩容易痉挛的肌肉；游泳时间不宜过长；疲劳时，不宜长时间剧烈运动；夏天出汗多，注意喝些糖盐水，补充电解质。

13、中暑：

原因：高温高湿状态下，烈日暴晒，饮水量少；运动负荷过大，室内通风不当；睡眠不佳、身体对热环境适应能力差。

预防：在高温高湿的环境下，适当把握运动负荷，避免劳累过度；逐渐加强对热环境的适应能力；注意室内通风，控制运动人数；及时补充水盐分。

处理：尽快脱离高热环境，平卧休息；降低身体温度，可采取酒精擦拭身体，头部冰敷；饮水并服用解暑药物。严重者就医。

四、运动损伤康复方案

康复训练是掌握各个关节易损伤部位的肌力训练、平衡训练等手段。体能训练可降低受伤的风险，让运动员发挥最大的潜力，适当的体能训练不一定需要广泛的训练，计划应该有针对性，即计划应与运动员希望参与的活动的水平和类型相符合。

每次的计划要包括合适的热身运动和放松运动，以及力量训练和耐力训练的平衡。考虑原则：负荷循序渐进和周期性安排。负荷循序渐进的一个重要搭档是周期性安排，也就是随着时间的推移而有计划地改变训练计划，这种周期性安排对优化和安全地进行身体训练至关重要。

1、热身运动

在进行任何联系之前做热身运动可以增加血流量、预热骨骼肌、提升表现水平和预防身体发生迅速变化。如果一开始就全速进行体育运动，就可能发生这种身体急剧变化的情况。对于任何体育运动或活动，热身运动都应该遵循运动准备计划。

（1）动作准备

不管是生理上还是心理上，训练或比赛的开始将为剩余的过程底下基调。通过“开启”运动的不同部分，我们可以期望水平更高的运动表现和充分吸收的训练效果。使用该动作准备计划作为热身运动，可以优化身体适应特定训练刺激的能力。除了提高运动表现和预防损伤之外，遵循动作准备顺序、流程的好处包括：

a.根据体育训练的要求让肌肉骨骼和神经做好准备，有助于最大限度地提升运动表现和预防损伤；

b.确保多方位发展身体的柔韧性、力量、速度、敏捷性和平衡能力；

c.加快恢复和防止过度训练。

动作准备通常可以取代5-15分钟的传统有氧热身运动（例如慢跑）和随后的一系列静态拉伸运动。动作准备是一种“高科技”热身运动，在每次体能训练的开始时进行。需要15-30分钟。准备部分由四种训练组成：柔韧性训练、协调训练、快速伸缩复合训练和激活训练。

?柔韧性训练：这里的目标是让肌肉和结缔组织做好运动的准备。仅依靠传统的静态拉伸运动往往无法激活身体的运动潜能。选择正确的动态柔韧性训练来“唤醒”通过中枢神经系统调节动作的本体感受器。一些训练还可以让肌肉恢复到适当的力量储备。专业设计和执行的柔韧性系列练习有助于释放运动员的真正潜力，让他们在整改赛季保持健康。

?协调训练：这一阶段主要用于提高神经肌肉效率、动态稳定性和动作的协调能力。让神经肌肉系统准备好去执行要做的工作，特别是单腿动作，为运动的整个动力链做好了准备。协调联系也是预防损伤的重要组成部分。协调阶段有助于运动系统响应比赛环境的要求。

?快速伸缩复合训练：必须通过快速伸缩复合训练开启和优化所有运动期间发生在肌肉、肌腱和筋膜中的拉长-缩短周期。合适的落地技术阴道肌肉骨骼系统正确地加载整个动力链，有效地加载和卸载动力链才能产生强大的、受控制的动作，不能恰当地执行这个周期将导致缺乏速度、敏捷性和反应性。

?激活训练：这一阶段用于增强支配特定体育运动或活动的动作模式的传出神经。作为动作准备的最后一个阶段，激活阶段与体育运动表现的关系最密切。这个极端将前三个阶段的受益应用到比赛中。激活阶段与其他阶段相比潜意识程度更高，让中枢神经系统可以“调出”所有训练成果用于体育运动中。激活还“开启”了运动员的心智和灵魂，从而帮助他们以正确的态度和专注力执行任务。

（2）制动动作准备计划

在制定动作准备计划时，之重要的因素是训练内容的选择和目标的设定。训练内容的选择及指导合适和如何使用推举、下拉、深蹲或其他复杂动作可以预防损伤，所有的动作都必须围绕一个目标。其他影响训练结果的因素包括选择正确的动态变化要素，比如重复次数、组数、休息时间、强度和周期。每个动作的准备部分都需要深思熟虑的规划，以实现有效地总体计划。

?制定柔韧性训练计划：一个优秀的柔韧性计划设计需要拉伸的肌肉群的选择和所采取的拉伸技术。大体上有三种类型的拉伸技术：静态、主动和动态。静态拉伸要求保持特定的姿势20-30秒。例如，参加田径运动前拉伸小腿肌肉并保持该姿势。这种拉伸技术在体能训练结束后做效果最好，但不建议在运动前做。静态拉伸抑制肌肉的兴奋和“关闭肌肉功能”。在活动前做静态拉伸会增加活动中的受伤风险。

主动拉伸设计让特定的身体部位进入新的动作范围，并保持该姿势2-5秒。如躺在地面上，用一根带子，以方便身体部位进入新的动作范围并增加动作幅度，然后确保保持姿势2-5秒。

最后，动态拉伸设计让身体部分进入新的动作范围但不保持该姿势。它会使身体的核心温度升高，与静态或主动拉伸相比，它对神经肌肉和本体感受系统的准备更充分。动态拉伸的例子包括弓箭步走，仰卧举腿和跳跃运动。动态拉伸在体能训练之前的效果是最好的。

?制定协调训练计划：协调训练是体能训练计划中最容易被忽视的部分。协调训练的例子包括单腿平衡、单腿触地深蹲、平衡垫单腿站姿抛球平衡和单腿旋转髋关节。这种类型的训练挑战运动员在对抗外力的同时保持直立姿势的能力。或者挑战在失去平衡的情况下保持直立姿势的能力。

?制定快速伸缩复合训练计划：快速伸缩复合训练技术包括蹲跳、弓步跳、跳箱、单脚跳和多平面交替腿跳。在创建快速伸缩复合训练计划时，选择训练内容和周期非常重要。必须遵守循序渐进的原则，预防损伤和提升运动表现。首先从基本动作模式开始，比如落地技术和保持3-5秒的蹲跳。

?制定激活训练计划：这一阶段是体能训练中与体育运动最接近的阶段。它涉及对速度力学、跑步力学加速减速力学和方向变化力学的理解。激活训练的例子包括速读训练和重复、绳梯速读训练和变向训练。

2、放松运动

在训练或比赛结束后，放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品（比如乳酸），减少潜在肌肉酸痛，以及减少静脉血潴留在四肢引起的头晕或晕厥。放松运动应该包括5-10分钟的慢跑或步行，然后是5-10分钟的拉伸。静态拉伸有助于放松肌肉和提升关节活动度。一般来说，静态拉伸要对目标肌肉施加张力并持续30-60秒。因为静态拉伸能够缓慢舒展肌肉回到运维，因此与动态拉伸或弹性拉伸相比，它导致肌肉酸痛、结缔组织损伤的概率大大降低。请牢记静态拉伸作为放松运动是最好的；但是对活动前的热舍准备而言不如动态拉伸。

3、柔韧性训练

所有的运动员都需要一定程度的柔韧性，而柔韧性是通过拉伸运动获得的。拉伸运动应该覆盖所有主要肌肉群，不管运动员所进行的体育运动在多大程度上用到它们。在一些教练的心中，拉伸运动已经占有重要地位，因此许多教练提倡将它作为体育运动的固定流程。尽管关于拉伸运动对防止运动损伤的有效性的争论一直存在，但是在训练后做拉伸运动使增加柔韧性的有效办法。

要想在尽可能短的时间内获得最大的柔韧性，易化牵伸术（PNF）可能是最合适的。在PNF中，运动员做出拉伸姿势，并让搭档帮助他保持肢体的姿势，然后该运动员对抗搭档施加的阻力，收缩肌肉6-10秒。接着，搭档进一步拉伸该运动员的肢体，让他再次收缩肌肉6-10秒。这样重复做拉伸运动3-4次。根据观察，PNF是有效的，因为主动肌在收缩后的松弛程度增加了。然而，与其他方法相比，在拮抗肌收缩的过程中做拉伸运动会增加过度拉伸的风险。过度拉伸导致的细微肌肉撕裂最终导致瘢痕的形成和肌肉弹性的降低。如果要做PNF，必须在可靠的、知道这项技术潜在危险的搭档帮助下进行。

4、耐力训练

一般情况下，有氧耐力训练应该每周进行3-5次，强度为最大心率的60%-85%（要得到最大心率的近似值，可以用减去运动员的年龄）。耐力训练的时长通常应该在20-60分钟。有几种不同的耐力训练方法。耐力训练一般分为长时间稳定训练和间歇训练。长距离训练适用于所有体育运动的准备阶段。其特征是时间长，强度低于比赛。持续时间通常是30分钟至2小时，强度低于最大心率的80%。虽然这种类型的训练能够提升耐力，但它通常不是针对特定体育运动的。此外，委外它的训练强度低于最大强度，过于依赖可能会影响比赛的速度。

因此，人们普遍达成共识的做法是让长时间稳定训练和间歇训练交替进行，其中包括适当的休息。间歇训练要求做3-5分钟的爆发性练习，然后恢复一段时间，接着回到高强度练习。间歇训练可以量身定做，以改善耐力或速度。要想提高耐力，应该在高强度训练后短暂休息。想要提升速度，应该在短暂的、极高强度的训练之间休息更长的时间。因为这种类型训练要求非常苛刻，所以训练时长要局限在30-45分钟。这种类型训练的一个额外好处是可以针对特定的体育运动。例如，在训练过程中，足球运动员可以时不时冲刺，同时带球沿球场长距离跑动，并以射门完成训练。而网球运动员可以沿着网球场的底线侧步移动，然后沿着球场冲刺，并以模拟的正手击球完成训练。

5、力量训练

刚开始接触力量训练时，应该有人在一旁监督运动员，确保按照完整的固定流程，同时使用正确的技术。在力量训练期间很容易受伤，使用正确技能的重要性无论怎样强调也不过分。

大多数运动员应该在抗组训练和耐力训练之间找到平衡点。很多运动损伤都是肌肉的力量不能满足运动的需求而导致的。例如，患有持久性髋关节损伤的跑步运动员随着时间的推移，倾向于采用帮助他适应疼痛的跑步风格。在这种跑步风格中，该运动员偏向于更多地使用另一侧臀部，导致不能高效利用髂腰肌，而且跑步姿势不是直立的，是有些弯曲的。这种跑步运动员可以受益于很对髂腰肌的力量训练计划。加强髂腰肌会帮助跑步运动员将跑步复合均匀第分补助腿部肌肉上，使跑步更加高效并减轻疼痛。这种特定的训练可以提高运动能力和控制能力。同样的情况，也出现在背部肌肉不够强壮的冈球运动员身上。加强支撑背部的肌肉可以纠正薄弱环节，让产生挥动球拍所需力量的肌肉群之间实现最佳协调。

每次力量训练都应该以热身运动开始（见热身运动和放松运动），与一般体能训练一样，遵循负荷循序渐进的原则，随着运动员的力量水平的提高而增加训练重复次数。一般的规则是每周增加的训练负荷不超过10%，每周训练2-3次，每次训练之间流出1天或2天时间恢复。在力量训练计划中，有几个可变因素是可以按周期安排的，包括训练顺序、频率、负荷、强度和训练间歇时长。此外，力量训练计划还可以包括开链练习（如坐姿客服小腿的重力伸膝），其中正在锻炼的肢体末端可以自由活动；或者闭链练习（如蹬腿练习），其中正在锻炼的肢体末端要固定。动力链锻炼可以交替使用自由重量和训练器械。

五、课后作业

（1）常见运动损伤有哪些？如何预防？；

（2）依据具体情况，为家人拟定一份运动损伤康复训练方案（作业形式提交）；

六、课程教学监督与答疑

18级1班答疑和作业的教师：何杰（负责人联系方式：）、陈亮、张权忠

18级2班答疑和作业的教师：吴伯高（负责人联系方式：）、李国强、苏广军

19级1班答疑和作业的教师：陈经城（负责人联系方式：）、张坤荣、吴剑明、

19级2班答疑和作业的教师：梁峰（负责人联系方式：）、黄斯胤、廉成