不想膝盖痛？

只要这3招！

在健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

大部分健身人群膝盖疼痛

并不是因为某种受伤或拉伤

而是在日常运动中

没有对膝盖进行有效的保护

使得膝盖在运动中

缓慢的磨损直至疼痛

膝盖疼痛有很多种

比如前膝盖疼

（又叫髌骨关节疼）

髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）

股四头腱炎、滑囊炎等

这些疼痛主要集中在

膝盖前面和侧面

运动中对膝盖的保护

比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要

对膝盖的保护

建议做到以下3点

No.1充分的准备活动

提高人体体温

消除肌肉

韧带的粘滞性

使肌肉柔顺，韧带伸展性加强

从而减少膝盖在运动中受到的压力

增强关节活动幅度

分泌更多的关节滑液

减少膝盖的磨损

使得练习者在运动时易于伸展和收缩

也使运动时的协调性明显提高

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑

快走后再进行适当拉伸

No.2加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮

能够对膝关节提供相应的保护

大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌

股四头肌强壮

能够减少运动时

对髌骨和半月板的冲击

很多膝盖正面痛都是由此引起的

而阔筋膜张肌与髂胫束有关

很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题

练习大腿肌肉有很多种方式

比如箭步蹲、颈前深蹲

靠墙静蹲、做姿器械举腿等

No.3佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友

在运动时建议佩带运动护具

比如护膝

护膝是利用弹性绷带的束缚

维持关节的稳定度

而当运动中需要大量使用膝盖时

可以适当限制关节活动

动的少，关节软骨

耗损的机会也就少

No.4

再分享一个锻炼膝盖的好动作

这个动作是靠墙静蹲

它对于养护膝关节

以及膝关节周边肌肉

韧带的损伤有很好的康复作用

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以

坚持，坚持，再坚持

每天练习10-20分钟

可以分多次完成

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系删除）

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