膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’Knee），我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。

因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，缓解疼痛的方法似乎不少，但这些方法似乎往往只能治标，跑者往往反复疼痛，有没有治本的方法？今天，我们一起从治标到治本这个思路再来看看“跑者膝”。

跑者膝完整解决方案

一、过度使用是“跑者膝”的主要诱因

跑步是一种周期性重复运动，以膝关节为例，在每次落地时膝关节都受到来自地面的反作用力，这种反作用力不间断作用于人体，可能就会超过人体的承受能力。

研究证实，当周跑量超过60公里左右，发生跑步伤痛的概率大幅提高，这从另一个侧面说明了过度使用（overuse）是造成“跑者膝”重要诱因，当然，跑者膝发生的原因很多，比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合适等，但这些因素在过度使用的这一诱因作用下，就有可能变成损伤。

二、膝前痛和膝外侧痛都可称为“跑者膝”

膝痛只是一种症状，很多损伤都可以引起膝痛。与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，所以，膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑者膝”，也就是说，其实跑者膝是两个疾病的概称。

膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（又称剧院征）。

膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。

当然，还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛（常见为髌尖末端病）、膝内侧疼痛（常见为鹅足腱滑囊炎），膝后疼痛（常见为腘绳肌止点拉伤），但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。

三、缓解疼痛—跑者膝治标的方法

跑步引起的膝痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们膝盖出现了问题，应该休息保养。所以，疼痛看起来不见得都是坏事，但疼痛作为损伤的具体表现，本身又是一种不良刺激，会带来肌肉痉挛紧张、影响代谢和功能异常等问题，如果不做任何处理，往往会导致疼痛加重。

针对疼痛，处理的方法包括休息、治疗和防护。

四、跑者膝治标方法之休息

既然跑者膝与跑步有关，因此减少跑步就成为理所当然的处理方法。适当的休息可以给予受伤部位足够修复时间，人体组织本身是具有一定修复能力的，但修复本身需要时间，所以一定的休息是完全必要的，而在有炎症情况下坚持运动，就有可能导致损伤加重，NoZuo，NoDie！

另外一个问题，出现膝痛是不是就意味着一定要完全停跑休息呢？这个问题其实比较复杂，如果是急性损伤如肌肉拉伤、韧带扭伤，是需要停跑，完全休息1-2周，而跑者膝属于慢性劳损，如果疼痛不是很明显，其实并不必完全停跑，但一定要减少跑量，减至跑步时和跑步后不引起疼痛为度，跑步过程中如果出现疼痛，果断停跑，你越痛越跑的后果往往就是越跑越痛。

五、跑者膝治标方法之治疗

治疗方面，最佳建议当然是咨询医生，因为只有医生才能明确诊断，对症下药，当然跑友们如果嫌麻烦，受伤初期也可以购买一些非处方药物进行治疗，也未尝不可。常用的非处方药物包括中药类和西药类两种，它们都可以发挥消炎镇痛的作痛，但作痛机理不同。

中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血驱风，舒筋止痛。由于红花油具有活血作用，所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用，那样反而会加重病情。

西药类外敷药物的代表是扶他林（双氯芬酸），这类药物专业术语称为非甾（zai）体类抗炎药，非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质—前列腺素的合成（前列腺素跟前列腺可没关系啊，别瞎联想），从而发挥消炎镇痛的作用。像阿司匹林、布洛芬，也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管，所以无论啥时都可以使用。

除了外敷药物，其他治疗手段，如关节腔注射、理疗等等，本文不做介绍，这完全需要医生根据病情进行治疗。因此再次提醒，如果自己使用非处方药物一周不见效，请及时就医。

六、跑者膝治标方法之运动防护

所谓运动防护，通俗来说，在不得以需要带伤运动情况下，运用专门的技术和方法，给予受伤部位支撑保护，减轻疼痛，防止伤情加重。使用护具就是典型的运动防护，另外，近年来逐渐被跑友们了解的肌贴，也是属于运动防护范畴。面对琳琅满目的护具，跑友往往不知如何选择，肌贴更是随意乱贴，这些均达不到合理防护的目的。比如说，跑友们用得最多的髌骨带其实更适合膝下方疼痛（髌尖末端病），对膝前痛和膝外侧痛其实作用并不如以下两种护具效果更明显。

1.膝前痛的防护

贴扎方法：准备2条5厘米宽贴布，膝关节微屈曲，先将两条贴布对准髌骨下缘作为起点，分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束，最后在髌骨下缘横向贴一条。

护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳

2.膝外侧痛的防护

贴扎方法：直膝伸髋位，起点为大腿上段，随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，随后在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。

护具选择：髂胫束支持带最佳

七、跑者膝治本的方法

经过了休息和治疗，以及在跑步中使用护具肌贴，膝痛很大程度上可以得到缓解，但事实上，这仅仅属于治标的方法，一旦跑量恢复或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为上述方法本身并无法提高你的能力。

当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤”的恶性循环。因此，加强力量和改进跑姿多于跑者膝来说是可以达到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放松和适当的交叉训练（所谓交叉训练就是指除了跑步，也做做别的运动如游泳、骑自行车等），才能让你从此摆脱膝痛困扰。

八、跑者膝治本之拉伸和放松

积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，是一种非常重要的非药物治疗手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛，因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解肌肉痉挛，降低肌肉激惹性，肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物排除，这时关节压力也得以减轻，自然疼痛大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后，会感觉肌肉紧张酸痛感会减轻的原因。

1.缓解膝痛只做拉伸是远远不够的

想要缓解疼痛，我们需要对局部进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了，牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉，缓解疼痛。

拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果最好

按揉肌肉我们用到神器就是网球和泡沫滚筒，快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合，来享受痛并快乐着的感受吧！

2.膝痛缓解之牵拉技术

发生膝痛时，应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸，因为这些肌肉都包绕着膝关节，这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加，牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿前侧强化拉伸

臀部拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧拉伸

大腿外侧强化拉伸

小腿拉伸

小腿强化拉伸

3.膝痛缓解之网球按揉技术

采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。

大腿前侧肌肉放松

大腿外侧肌肉放松

臀部肌肉放松

小腿肌肉放松

4.膝痛缓解之泡沫滚筒滚揉技术

采用网球泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。

大腿前侧放松

大腿内侧放松

大腿外侧放松

大腿后侧放松

臀部放松

小腿肌肉放松

八、跑者膝治本之加强力量训练

不管是膝前痛、还是膝外侧痛，加强膝关节周围肌群、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、加强躯干力量都是跑者膝康复的三大法宝。

1.腿部力量训练

靠墙静蹲

离心性下蹲

离心性下蹲要注意控制下蹲速度，慢下快起，训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力，离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子，臀部轻轻触碰后站起。

离心性单腿半蹲

是第一个动作的进阶，因为单腿站立，大大增加了平衡和控制的难度。

上台阶

单腿多方向点地

朝前方、侧面、后方，侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。

保加利亚剪蹲

单腿放在台阶上，前腿做单腿半蹲

单腿硬拉

膝痛康复除了大腿前侧训练，千万不要忽视了大腿后侧训练，前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。

2.臀部力量训练

站姿腿后外摆

单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧。

单腿半蹲腿后外摆

这是上一动作的进阶，相对更难一些。

侧卧直腿上摆

侧卧，上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，始终保持脚尖朝前。

侧桥单腿上摆

是侧卧直腿上摆的进阶动作，加入了骨盆稳定性的训练，难度明显增加。

贝壳式

侧卧，双腿屈曲，将上腿如同贝壳般打开。

3.核心训练

平板支撑静力训练（俯桥）

侧桥静力训练

仰桥静力训练

平板支撑体位交替屈腿

平板支撑体位屈腿接后摆腿

侧桥位单侧模拟跑步动作

单腿仰桥位挺髋接屈腿

九、跑者膝治本之改进跑姿

没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。

那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大，是不是很多跑友都会如下图方式跑步？躺枪！

图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。

也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的膝关节受到很大的峰值应力作用。

图1脚跟着地时受力分析

图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲，膝关节受到的负荷自然变小。

图2前脚掌着地受力分析

也就是说，采用前脚掌着地时，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而有效利用足踝小腿进行缓冲，这样就大大降低了膝关节所受到的负荷。

前脚掌着地

当然，前脚掌着地膝关节负荷得以减轻，是以足踝小腿负荷增加为代价的，这是为什么有些跑友改进跑姿时，膝痛大大缓解，但继而发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征的原因，解决这一问题一方面可以通过加强足踝小腿肌肉实现。

另一方面，就是采用全脚掌外侧着地方式，也不失为一种折中的方式。采用全脚掌外侧着地既避免了脚跟着地的弊端（膝关节容易受到较大的峰值应力），也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。

全脚掌外侧着地

改进跑姿，除了改进着地方式外，还要注意着地位置。我们让优秀马拉松运动员以6:00、5:00、4:00、3:30四种配速跑步，有趣的是，四种速度下着地位置几乎完全相同，即着地点在重心投影点略微靠前一点，既不在重心正下方，但也不会距离重心投影点太远，膝关节在着地时保持弯曲，约成度左右。

其实着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义，避免着地时膝关节伸直锁死，保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。

综上所述，对于有膝痛的跑友，改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。

十、总结

跑者膝是一个成因复杂的头号跑步损伤，不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的，但这仅仅属于治标的手段，也是一种被动的方式，想要彻底解决膝痛，你还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。

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