人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

一造成中老年人膝痛的原因

1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

二、人的膝关节发生退变的过程及注意事项

1、15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

2、15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

3、30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

4、40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了

5、50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

三、了解膝关节的基本情况（负重指数）

1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0

2.站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝关节的负重大约是4倍。

5.打球时，膝关节的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝关节约要承受kg的重量。(50*4倍)

四、膝关节不同部位的疼痛：

1、膝关节外侧一般是髂胫带疼痛。

2、膝关节前方疼痛，又叫髌股关节疼。

3、膝关节上方疼痛，可能是四头肌腱炎。

4、膝关节骨上方或上胫骨内侧疼痛，可能是滑囊炎。

五、膝关节酸痛的日常保健

1走路不要走太久，当觉得不舒服时就应立即休息。

2不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

3不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

4保持理想体重以减轻膝关节的负担。

5注意保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝关节。

6少搬重物，少穿高跟鞋。

7避免外伤及过度劳动。

8鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。鞋后跟可以高2~3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。鞋底上带有防滑纹。

六、膝关节受伤时，该不该运动？

在已经受伤的情况下，不合理的运动会导致二次损伤，久而久之，膝关节的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

七、加强训练，保健膝关节

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1、侧躺练习：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3、架桥练习：平躺于地，膝关节弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动：平躺，膝关节弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

八、饮食调养：

多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝关节健康有好处。

没事的时候经常帮助患者按摩一下骨关节。不要吃辛辣刺激的食物，要多吃有营养的食物多吃一些新鲜的蔬菜水果。

外敷的偏方，例如菖蒲60克，小茴香60克，食盐克，同入锅中文火炒热后用粗布包裹好外敷患部，每日一次。或者山栀末、飞罗面各等份，用开水或醋、黄酒、蛋清调成糊状，敷痛处。敷处现青色，无碍，数日可退。

九这些人群也一样会存在关节的问题

1：长期坐着或是蹲着工作的人群

2：关节受过寒的人群

3：体内血液粘稠，血行缓慢的人

4：有长期肠胃问题的人群5：长期慢性鼻炎的人群

6：长期纵欲，熬夜，劳累过度，大量透支身体的人群

文图来源于网络

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