又到了秋冬囤膘的季节

不想冒着寒风去健身房

不少人打起了跟着视频在家锻炼的主意

不过，没有教练的专业指导

即便是一些常见的健身动作

我们很有可能也练错了

没练对

健身效果不佳也就算了

怕的是动作不对

磨损关节，损害健康

这就得不偿失了

下面这10个

常见的错误动作和正确示范

快看看你都做对了吗？

01

平板支撑

锻炼部位：核心、全身

长久练错容易：伤腰、伤肩膀

健身的朋友应该都做过平板支撑，一般作为热身动作。它看似简单，要做规范却不容易，很多人的动作要么臀部太翘，要么腰部太塌。

正确动作要领：

1.腹部和臀部收紧；

2.把胸椎向上提，肩部保持稳定；

3.头、背、臀保持在一条直线上；

4.颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸。

如果动作做对了，一小会儿，肚子就会感觉到强烈的酸痛感。

但有一些人不适合做这个动作，比如：有肩周炎、腰间盘突出、骨质疏松、网球肘、脊柱侧弯的人，受伤几率会增加。

02

仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部，但认真想一想，你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？

多数人都是为了完成动作而去做，造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼，要么脖子疼。

为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

正确动作要领：

1.首先腹部用力，比如用手摸一下腹部，避免脖子发力；

2.腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态；

3.眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气。

03

俯卧撑

锻炼部位：胸部、手臂、核心、上肢力量

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。

练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对，会导致关节摩擦受损。

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊充血、特别酸，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

正确动作要领：

1.腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头，肩胛骨保持稳定；

2.下趴时双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂垂直于地面；

3.起身时手臂不要打直，略有弯曲即可，下落时全身稳定放慢，距离地面2～3厘米左右。

如果标准俯卧撑太难，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子。

04

仰卧屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

长久练错容易：伤腰

仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身上下晃动过大，腰部离开地面，容易把一个好好的动作做成“小虫挣扎状”，挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。

正确动作要领：

1.腰部紧贴地面，骨盆后倾；

2.腹部持续绷紧，双腿并紧缓慢下落；

3.慢慢下落脚尖到地，立刻抬起；

4.大腿与小腿角度锁住，不要来回变换；

5.抬腿呼气，落腿吸气。

如果觉得动作简单，可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显！

05

臀桥

锻炼部位：臀部

长久练错容易：腰酸、练不到臀

做臀桥的时候，如果幅度不够，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

正确动作要领：

1.双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起；

2.在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松；

3.收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢。

06

徒手深蹲

锻炼部位：臀部、腿前侧

长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

你的深蹲做对了吗？有是人腰部弯曲呈拉??状，也有人膝盖内扣呈尿急状，这两种动作都会让膝盖承受不该承受的痛苦。

07

哑铃侧平举

锻炼部位：肩膀

长久练错容易：肩关节滑囊炎、肱二头长头肌腱发炎

如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液替代。

哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，还有一些人感觉举起来了好厉害，一开心就举过头，最后举到肩膀疼。

08

哑铃臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，很多男生耍酷时会这么做。肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。

正确动作要领：

1.大臂贴住身体，手臂向前抬起一些；

2.挺胸，大臂抬起时呼气，缓慢向下落；

3.身体不要前后晃动。

09

哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

长久练错容易：效果差，只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状。

正确动作要领：

1.身体要保持稳定，大臂固定不动；

2.只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢。

10

开合跳

锻炼部位：全身

长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下的邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

正确动作要领：

1.首先我们要做到落地无声，不用跳得太高；

2.每次跳起的时候尽量保持均匀呼吸。

如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家做移位开合步，不会磨损膝盖又比较安全。

来源：丁香生活研究所

责任编辑陈琼

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