酷爱足篮球，有球场上的旗帜之称。球场十余年，球场何其多，人外人，天外天。爱之恨，恨之爱。

先来简单认识下膝盖的构造：

如今年岁以大，受膝上困扰，苦不堪言。顾收集一些膝盖的知识，提醒各位球友。

根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。

治疗方法：侧卧臀部下蹲拉伸小腿双手双膝拉伸拉伸后腿腱交叉腿

治疗方法：

半蹲墙根单腿下蹲侧卧臀部下蹲压腿拉伸小腿下跪

拉伸后腿腱

鹤立

治疗方法：拉伸小腿拉伸后腿腱鹤立打坐治疗方法：拉伸小腿拉伸后腿腱

鹤立

有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎遇到以上几种情况如何处理？休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天①半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼*河蟹*，可以在膝盖之间夹一个球②单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖③侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺④臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖⑤压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上⑥拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸⑦下跪单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部⑧拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组⑨双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸⑩拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移⑾交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸⑿鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部⒀打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到*河蟹*被拉伸不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

膝盖损伤的预防

1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

运动前热身

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

膝盖保健的一些动作

第一招：上抬腿垂直站立，上抬左大腿，同伴手扶其大腿并向下压，提供阻力，但不要过于用力，依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。

第二招：阻碍法趴在地上，双腿并拢，右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿，右脚朝相反方向用力，阻碍左脚的运动。重复三四次后换腿。

第三招：坐椅子跳跃落地时尽量前脚着地，膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈，就像坐在椅子上，而不要直立着地。

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