快步走因不受场地限制逐步成为大众健身的主要方式。如今人们的健康、保健意识越来越强，打开朋友圈，你会看到很多人都在参与到快步走的运动中来，似乎觉得只要我动起来了，就是运动了，对健康就有好处，但其实，很多人并没有掌握正确、科学的快步走方法，这不仅带不来健康，还会产生副作用。

快步走主动出汗是关键

　　快步走时出汗被称为主动出汗，属于深表层出汗，主动出汗的汗液成分，与我们因天热或桑拿被动出汗流出的汗液成分有质的区别。

　　为保证快步走时能够主动出汗，除了气温低、有风时穿戴相对专业的防雨绸运动服的保暖，应做到尽可能多的肌肉群参与运动，例如快步走时用力挺腰，用力收腹，双肩用力向后伸展，通过体态调整使腰部肌肉、腹肌及肩背部大肌肉群参与运动，增加能耗、燃烧脂肪，促进汗液排出。

　　关键：快步走时主动出汗不是靠快步走的速度，而是尽可能多的大肌肉群参与运动！

脉冲快步走是有效方法

　　我们以往的快步走多采用步/分钟的速度匀速进行，这种快步走方式很难达到或接近有氧运动所要求的最大心率的80%，不能完成对心血管、呼吸系统最有效训练。脉冲快步走是指快步走过程中，通过有规律的速率变化，使心率、呼吸频率达到运动要求。脉冲快步走方法：快步走开始前分钟保持步/分钟速率行走，第4分钟突然加速快，加速快步走1分钟，加速速率因人而异，每4分钟一个循环。我们也可以通过计数方法完成脉冲快步走。具体方法为：快步走时先从1数到，后突然加速，加速时从1数到70，循环往复。检验有效脉冲快步走标准：加速过程中应感觉到呼吸频率明显加快，加速结束可以马上感觉到背部、额头有汗液分泌。

　　关键：快步走要有规律的速率变化，是更有效的运动方法。

快步走重在体态正确

　　快步走起源于美国，最初的形式是慢跑，后来逐渐衍变成今天的这种“快步走”。这项运动适合所有人群，因为这项运动的强度较弱，所以更加适合中老年健身人群。相比散步，快步走对人体的刺激较为强烈，这样更能促进心肺功能的改善，加快血液流动，促进新陈代谢。但关于快步走引发膝关节病变的争论一直没有停歇。如何保证快步走的同时减少膝关节的伤害，正确的快步走体态是解决该问题的关键。

　　不正确的快步走习惯可引发多种疾患，其中包括：单纯追求步数，引发膝关节老化。人体重心前移，足跟冲击落地，引发足跟部脂肪垫炎、膝关节软骨损伤。表现为长期运动后的足跟疼痛，膝关节疼痛、肿胀。骨盆冠状面过度摇摆，引发股骨大粗隆滑囊炎。表现为髋关节外侧疼痛。快步走时腰部核心肌肉不发力，骨盆过度旋转，引发腰椎间盘退变。早期表现为快步走后的持续腰痛。

　　正确的快步走体态包括：腰部肌肉发力将腰部挺直。骨盆后倾。腹肌发力，用力收腹。双侧肩关节用力背伸，肘关节屈曲70-度，上臂摆动幅度小于0度。迈步时足跟最大限度向前着地。前三点主要目的为将人体重心后移，减少膝关节垂直应力载荷，同时保证快步走时尽量多的肌肉群参与运动，提高快步走的能耗。迈步时人体重心后移，足跟最大限度向前着地是根据人体生物力学原理设计。人体重心后移，足跟最大限度向前着地，可以保证每迈出一步，膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫承受最小的冲击力，从而达到快步走时对膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫的保护。正确的快步走体态需要反复体会，感受迈步时地面对足跟的最小撞击力，逐步养成科学的快步走的体态。

　　关键：掌握了正确的快步走体态和方法，室外快步走，跑步机快步走，都可以达到预期健身效果。

时下，不少人将每天快步走的步数，不断在 　　1、锻炼过程中达到最大心率的75％至80%七次以上，每次维持1分钟。最大心率计算公式：

　　中老年最大心率=－年龄数

　　青少年最大心率=－年龄数

　　2、背部有黏性汗液分泌。

　　、肩背部肌肉最先疲劳。

　　4、腰部肌肉疲劳程度，明显大于腿部肌肉疲劳程度。

　　5、锻炼后尿液颜色为浅黄色。

　　6、睡眠质量明显改善。

　　7、每次持续时间大于等于0分钟。

　　8.每周锻炼次数大于等于次。

　　上述标准进行评价，每项达到规定的得分1分，未达到规定的得分0分。累加低于4分：无效。4-7分：合格。8分以上为优秀。 　　　据《天津日报》

长按







































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