弹响髋

弹响髋多见于青壮年，主要表现是髋关节在主动伸屈活动和行走时，出现听得见或感觉得到的响声，这种弹响往往是自发的出现，可以发展到走一步响一声的严重程度。以病变发生的部位不同，可分为关节内及关节外两种，关节内弹响较少见，关节外弹响较常见。关节内弹响多为髋关节先天性脱位或关节囊松弛，造成髋关节过伸外旋时出现弹响。关节外弹响通常又被称作髂胫束摩擦综合症，运动过程中髋关节在屈曲、内收、内旋时有发出弹响，此种现象多为双侧。主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，或有大转子突出，滑囊炎，造成增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响。虽无疼痛、但应该及时予以治疗，可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。严重者会有臀肌止点靠近大转子部位的压痛，同时臀大肌会出现明显的条索状增厚肌束，阔筋膜张肌按压疼痛。

自我预防与康复方案

一旦出现弹响髋，就需要通过运动康复手段积极的促进其恢复，但时间较长，所以积极的预防是非常重要的。

髂胫束牵拉

开始姿势：双脚交叉站立，左脚在前，右脚在后。

牵拉方法：保持身体稳定，上身向左侧屈曲，髋部向右侧伸至右髋侧面有牵拉感，保持15秒，重复2-3次。

臀肌牵拉

开始姿势：坐在凳子上，双脚平放在地面上，将左脚踝放在右膝关节上。

牵拉方法：保持身体稳定，保持腰背平直，向前屈髋直至左侧臀部有牵拉感，保持15秒，重复2-3次

腘绳肌牵拉

开始姿势：仰卧在垫子上，左腿屈髋屈膝，双手从左大腿后侧抱住左大腿，右腿伸直

牵拉方法：保持身体其他部位不动，用力伸直膝关节直至大腿后侧有牵拉感，保持15秒，重复2-3次。

举臂蹲起

开始姿势：自然站立，双脚分开，略比肩宽，保持膝关节与脚方向一致。

训练方法：呼气，双臂上举至最大范围，同时屈髋屈膝做下蹲至大腿与地面平行

吸气，伸直双腿，收回双臂。

整个过程保持腰背平直，膝关节不超过脚尖位置。

蚌式运动

开始姿态:左侧卧，用左前臂和左手托住头部，右手放在胸前；

双腿屈髋屈膝，使头、肩、臀、脚成一直线，骨盆垂直于地面，收紧腹部。

训练方法:呼气，右侧臀部用力，右膝向外打开至最大范围，双脚不要分开。

吸气，缓慢回到开始姿态。

整个动作维持5-10秒完成，10–15次为1组，重复2-3组。

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